Sau sinh nên ăn gì, kiêng gì? – Top 10 siêu thực phẩm cho sức khỏe!

Một chế độ dinh dưỡng khoa học, cân đối là điều quan trọng không thể thiếu trong giai đoạn sau sinh và cho con bú. Vậy phụ nữ sau sinh nên ăn gì, kiêng gì để sớm hồi phục sức khỏe, tăng lượng sữa mẹ và đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho con bú. Hãy tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây để có thể xây dựng cho mình một thực đơn phù hợp nhất.

Sau sinh nên ăn gì để sớm hồi phục sức khỏe, tăng lượng sữa mẹ?

Cá hồi

Cá hồi là siêu thực phẩm giàu dinh dưỡng dành cho phụ nữ cho con bú, bởi nó chứa nhiều DHA (Docosahexanenoi acid), một loại acid béo cần thiết cho sự phát triển thần kinh của bé. Mặc dù, sữa mẹ cũng chứa DHA tự nhiên nhưng hàm lượng thấp, do vậy việc bổ sung DHA qua chế độ ăn uống hằng ngày là rất quan trọng. Ngoài ra, các nghiên cứu còn cho thấy DHA trong cá hồi giúp cải thiện tâm trạng và ngăn ngừa trầm cảm sau sinh.

Tuy tốt cho phụ nữ mang thai và cho con bú, nhưng Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến cáo nên ăn cá hồi với lượng vừa phải, trung bình khoảng 336g/tuần, tức 2 bữa cá/tuần bởi trong cá hồi vẫn chứa một lượng thủy ngân nhất định.

Phụ nữ sau sinh nên ăn cá hồi để cung cấp thêm DHA cho con bú

Sản phẩm từ sữa ít béo

Sữa, phô mai, sữa chua,… và các sản phẩm từ sữa ít béo là nguồn cung cấp canxi, vitamin D tuyệt vời cho sự phát triển của bé và giúp xương mẹ khỏe hơn. Ngoài ra, vitamin B, protein, magie, kẽm,… trong sữa cũng rất tốt cho thời kỳ cho con bú. Bởi vậy, thực đơn của bà mẹ sau sinh không thể thiếu những sản phẩm này, bạn nên uống ít nhất 3 cốc sữa mỗi ngày để đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể. 

Thịt bò nạc

Quá trình sinh nở khiến cơ thể mất nhiều máu và năng lượng dự trữ, bởi vậy việc bổ sung các thực phẩm giàu chất sắt, protein, vitamin B12 như thịt bò là điều cần thiết, giúp bạn duy trì mức năng lượng để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho bé và ngăn ngừa thiếu máu sau sinh. Tuy nhiên để hạn chế việc nạp quá nhiều chất béo và cholesterol không tốt cho sức khỏe, bạn nên chọn loại thịt bò nạc, ít mỡ.

Rau lá xanh, đậu đỗ

Các loại rau lá xanh như rau bina, bông cải xanh, súp lơ xanh, cải bó xôi,… cung cấp nhiều vitamin A, vitamin C, sắt và canxi rất tốt cho phụ nữ sau sinh. Đây cũng là nhóm thực phẩm ít calo, giàu chất chống oxi hóa có lợi cho hệ tim mạch và giúp giảm cân sau sinh.

Ngoài rau xanh, bạn cũng cần bổ sung chất dinh dưỡng từ các loại đậu, như đậu đen, đậu đỏ, đậu tây (đậu thận), chứa nhiều chất sắt và đạm thực vật, phù hợp với những người ăn chay. 

Đậu cung cấp nguồn protein và sắt quan trọng cho phụ nữ sau sinh

Ngũ cốc nguyên hạt

Sau một đêm dài chăm sóc con nhỏ thì một bữa sáng giàu năng lượng sẽ giúp cơ thể sớm hồi phục. Và các loại ngũ cốc nguyên hạt chính là lựa chọn lành mạnh dành cho bạn. Chúng cung cấp nhiều carbonhydrat chưa tinh chế, chất xơ, sắt, vitamin và chất dinh dưỡng thiết yếu để đáp ứng nhu cầu năng lượng hằng ngày và giảm táo bón sau sinh. Bạn có thể tự chế biến một bữa sáng đơn giản với bột yến mạch, trái cây và sữa tách béo.

Ngoài ngũ cốc nguyên hạt, các loại bánh mì nguyên cám cũng giàu acid folic, một chất dinh dưỡng quan trọng đối với sự phát triển của em bé mà sữa mẹ cần có.

Trái cây tươi

Phụ nữ sau sinh và đang cho con bú nên ăn ít nhất 150g trái cây hoặc nước ép hoa quả mỗi ngày. Chúng cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxi hóa giúp tăng cường miễn dịch và sức khỏe. Bạn có thể lựa chọn những loại trái cây mình yêu thích, tuy nhiên đừng quên bổ sung trái cây họ cam quýt giàu vitamin C hoặc quả việt quất để có thêm nguồn năng lượng lành mạnh.

Gạo lứt

Sau sinh nhiều bà mẹ nghĩ tới việc cắt giảm lượng carbonhydrat nhằm mục đích giảm cân, tuy nhiên cách này có thể khiến bạn luôn cảm thấy mệt mỏi và tiết ít sữa hơn, không đáp ứng đủ nhu cầu của em bé. Bởi vậy, thay vì loại bỏ carbonhydrat ra khỏi thực đơn, bạn nên lựa chọn bổ sung từ những nguồn thực phẩm lành mạnh như gạo lứt để đảm bảo duy trì mức năng lượng cần thiết cho cơ thể hoạt động. 

Củ nghệ

Trong nghệ chứa các loại vitamin, khoáng chất thiết yếu như vitamin B6, vitamin C, magan, magie, chất xơ,… Nó cũng có tác dụng chống viêm và chữa lành vết thương sau khi sinh con. Mỗi ngày trước khi đi ngủ, bạn có thể uống một ly sữa ấm có pha thêm 1/2 muỗng cà phê tinh bột nghệ hoặc dùng trực tiếp củ nghệ tươi để nấu ăn cũng rất tốt.

Trứng

Trứng là nguồn cung cấp protein dồi dào để đáp ứng nhu cầu protein hằng ngày cho phụ nữ sau sinh. Bạn có thể dễ dàng chế biến trứng thành nhiều món ăn khác nhau như trứng cuộn cho bữa sáng, salat trứng vào buổi trưa hoặc món trứng tráng cho bữa tối. Một số loại trứng bổ sung DHA cũng là lựa chọn tuyệt vời để tăng cường lượng acid béo quan trọng này trong sữa mẹ.

Trứng là món ăn giàu protein tốt cho phụ nữ sau sinh

Nước

Phụ nữ sau sinh, đặc biệt là đang cho con bú có nguy cơ bị mất nước cao, do vậy để đảm bảo quá trình bài tiết sữa mẹ và duy trì mức năng lượng ổn định, cần phải bổ sung đủ lượng nước theo nhu cầu. Dù sữa hay nước trái cây đều là những lựa chọn tuyệt vời nhưng không có một loại chất lỏng nào có thể thay thế được nước lọc, hãy uống tối thiểu 10 – 12 ly nước/ngày.

Ngoài chế độ ăn uống khoa học, các chuyên gia khuyến cáo, phụ nữ sau sinh và cho con bú nên kết hợp bổ sung thêm các viên uống thảo dược có tác dụng bổ máu, hoạt huyết như Đương quy, Xuyên tiêu, Ích trí nhân nhằm nâng cao sức khỏe, kích thích hệ tiêu hóa hoạt động, hấp thu chất dinh dưỡng hiệu quả hơn và phòng ngừa các bệnh lý thường gặp sau sinh như huyết áp thấp, thiếu máu, suy nhược cơ thể,…

Xem thêm: Viên uống thảo dược giúp bổ máu, tăng tuần hoàn dành cho phụ nữ sau sinh

Bạn thường xuyên bị mệt mỏi, đau đầu, hoa mắt, chóng mặt do huyết áp thấp, thiếu máu, suy nhược cơ thể sau sinh?. Hãy liên hệ ngay qua điện thoại hoặc zalo số 0988.946.068 để được tư vấn về giải pháp tự nhiên giúp đẩy lùi bệnh an toàn, nhanh chóng.

Phụ nữ sau sinh nên kiêng gì?

Ngoài những thực phẩm bổ dưỡng nêu trên, cũng có nhiều món ăn, thức uống mà phụ nữ sau sinh và cho con bú nên hạn chế sử dụng, bởi chúng có thể ảnh hưởng xấu đến chất lượng sữa mẹ như:

Cá giàu thủy ngân

Cá kiếm, cá thu, cá ngói, cá ngừ, cá mập, cá thu vua,… chứa lượng thủy ngân cao, có thể gây hại cho sức khỏe của trẻ, do vậy cần hạn chế ăn không quá 170g/tuần.

Đồ uống có cồn

Cồn từ rượu bia có thể bài tiết qua sữa mẹ và khiến bé mệt mỏi, thiếu tỉnh táo, tăng cân bất thường, hơn nữa còn làm giảm đáng kể lượng sữa mẹ.

Đồ ăn cay

Ăn cay quá không hề tốt cho sức khỏe kể cả khi bạn chưa có con, với phụ nữ đang cho con bú có thể gây tác động xấu tới đường ruột và lưu lượng lượng máu của trẻ, khiến bé khó chịu, quấy khóc nhiều hơn, do vậy cần tránh thức ăn cay ít nhất 6 tháng đầu tiên sau sinh.

Phụ nữ đang cho con bú nên tránh các món ăn cay

Dầu mỡ

Các loại chất béo xấu có nguồn gốc từ mỡ động vật, bánh kẹo ngọt, bơ, thực phẩm chế biến sẵn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và khiến bạn khó lấy lại vóc dáng sau sinh. Thay vào đó, nên chọn những nguồn cung cấp chất béo lành mạnh hơn như quả óc chó, dầu hạt lanh, dầu đậu nành, dầu oliu…

Caffein

Cà phê giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn nhưng lại tác động không tốt đến giấc ngủ của bé, khiến bé mất ngủ, khó chịu và quấy khóc đêm nhiều hơn.

Thực phẩm sinh hơi

Một số loại thực phẩm dễ sinh khí như nước ngọt có ga, đậu nành, rau cải, tỏi, hành tây, yến mạch… có thể ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa của trẻ.

Đậu phộng (Hạt lạc)

Trẻ sơ sinh dễ dị ứng với một số thành phần trong đậu phộng, nếu người mẹ ăn nhiều sẽ dễ bài tiết vào sữa, khiến bé bị nổi mề đay, khó thở, tiêu chảy,… do vậy, chỉ nên thử ăn với hàm lượng nhỏ trước và theo dõi với các món ăn chứa đậu phộng trong thời gian cho con bú.

Một chế độ dinh dưỡng khoa học, lành mạnh là chìa khóa giúp bạn nâng cao sức khỏe và đảm bảo cho sự phát triển tốt của con yêu. Bằng việc nắm rõ sau sinh nên ăn gì, kiêng gì, chắc chắn bạn sẽ xây dựng được thực đơn phù hợp nhất trong giai đoạn quan trọng đặc biệt này.  

DS. Hồ Hà

Nguồn tham khảo:

https://www.webmd.com/parenting/baby/breast-feeding-diet#1

https://www.momjunction.com/articles/post-pregnancy-diet-eat-avoid_0087/#gref